Essen und Bewegung während der Periode: So unterstützt du deinen Körper
Sport während der Periode ist nicht nur erlaubt, sondern tut vielen sogar gut. Sanfte Bewegung wie Yoga, Spazierengehen oder lockeres Radfahren kann Krämpfe lindern. Beim Essen helfen eisenreiche Lebensmittel, den Blutverlust auszugleichen. Wichtig ist vor allem eins: Hör auf deinen Körper, ein Muss gibt es nicht.
Inhalt
- Darf ich während der Periode Sport machen?
- Welcher Sport tut während der Periode gut?
- Kann Bewegung Regelschmerzen lindern?
- Worauf solltest du beim Training achten?
- Was solltest du während der Periode essen?
- Warum ist Eisen während der Periode so wichtig?
- Welche Lebensmittel bremsen eher?
- Häufige Fragen zu Sport und Ernährung während der Periode
Darf ich während der Periode Sport machen?
Ja, ohne Bedenken. Es gibt keinen medizinischen Grund, während der Periode auf Bewegung zu verzichten. Im Gegenteil: Bei vielen Frauen hilft sanfter Sport gegen genau die Beschwerden, die typisch sind, also Krämpfe, Müdigkeit und ein schweres Gefühl im Bauch.
Was viele nicht wissen: Zu Beginn der Periode sind deine Hormone Östrogen und Progesteron auf ihrem tiefsten Stand. Das kann sich müde und weniger leistungsfähig anfühlen. Es kann aber auch der Moment sein, in dem eine Belastungsspitze mal leichter fällt. Wie es dir geht, ist individuell und darf von Tag zu Tag verschieden sein.
Die Faustregel ist einfach: Wenn dir nach Bewegung ist, beweg dich. Wenn dir nach Ruhe ist, ruh dich aus. Beides ist völlig okay und keine Frage von Disziplin.
Welcher Sport tut während der Periode gut?
Am besten das, was sich für dich leicht anfühlt. In den ersten Tagen sind sanfte Sportarten für die meisten angenehmer als ein hartes Training. Gut geeignet sind zum Beispiel:
- Yoga und Dehnen: entspannt den unteren Rücken und den Bauch und hilft, Verspannungen zu lösen.
- Spazieren und lockeres Gehen: bringt den Kreislauf sanft in Schwung, ohne dich zu überfordern.
- Radfahren in ruhigem Tempo: fördert die Durchblutung im Becken und lässt sich gut dosieren.
- Schwimmen: ist auch während der Periode kein Problem, mit Tampon oder Menstruationstasse.
- Leichtes Krafttraining: ist erlaubt, wenn du dich fit fühlst. Geh nach Gefühl, nicht nach Bestleistung.
Wenn du dich an manchen Tagen stark und energiegeladen fühlst, spricht auch nichts gegen ein intensiveres Workout. Dein Körper gibt dir das Signal, du musst es nur ernst nehmen. Es geht nicht darum, dich durchzubeißen, sondern darum, dich gut zu fühlen.
Kann Bewegung Regelschmerzen lindern?
Ja, dafür spricht einiges. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit hat sich Bewegung bei Regelschmerzen angesehen. Das Ergebnis: Sport kann die Schmerzintensität deutlich senken. Die einzelnen Studien waren zwar klein und von eher niedriger Qualität, der Effekt war aber so groß, dass er für Betroffene spürbar ins Gewicht fällt.
Warum das so ist, lässt sich gut erklären. Bewegung fördert die Durchblutung im Becken und wirkt so den krampfartigen Kontraktionen entgegen. Außerdem schüttet dein Körper beim Sport Endorphine aus, also körpereigene Botenstoffe, die das Schmerzempfinden dämpfen können. Ein Spaziergang oder eine sanfte Yoga-Einheit ist deshalb an Krampftagen oft mehr wert, als man denkt.
Worauf solltest du beim Training achten?
Vor allem darauf, gut mit dir umzugehen. Ein paar Punkte helfen dir, die Bewegung an dein Befinden anzupassen:
Pass die Intensität an. An starken Tagen darf es ruhiger sein. Es ist kein Rückschritt, ein geplantes Intervalltraining gegen einen Spaziergang zu tauschen.
Trink ausreichend. Während der Periode kann dein Körper vermehrt Wasser einlagern, genug zu trinken hilft trotzdem, dich weniger schlapp zu fühlen.
Achte auf deinen Beckenboden. Wenn du dich schwer oder verkrampft fühlst, sind sehr hohe Belastungen und schweres Heben nicht der beste Zeitpunkt. Sanfte Bewegung tut dann meist besser.
Und der wichtigste Punkt: Ohne Scham pausieren. Wenn dein Körper Ruhe braucht, ist Ruhe die richtige Entscheidung. Du verlierst dadurch keine Fortschritte, du gibst deinem Körper nur, was er gerade braucht.
Was solltest du während der Periode essen?
Am besten ausgewogen, mit einem Fokus auf Eisen. Während der Blutung verliert dein Körper nicht nur Blut, sondern auch Eisen. Deshalb tut es gut, in diesen Tagen bewusst zu eisenreichen Lebensmitteln zu greifen. Dazu gehören:
- Pflanzliche Eisenquellen: Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, dazu Spinat, Haferflocken, Kürbiskerne und Vollkornprodukte.
- Tierische Eisenquellen: rotes Fleisch enthält Eisen in einer Form, die der Körper besonders gut aufnimmt.
- Vitamin C als Verstärker: Kombiniere pflanzliches Eisen mit etwas Vitamin C, etwa Paprika, Orange oder einem Spritzer Zitrone. Das verbessert die Aufnahme deutlich.
Darüber hinaus gilt, was auch sonst guttut: regelmäßige Mahlzeiten, genug trinken und Lebensmittel, die dir Energie geben. Magnesiumreiche Sachen wie Nüsse, Haferflocken oder etwas dunkle Schokolade werden von vielen an Krampftagen als angenehm empfunden. Wenn dir nach etwas Warmem ist, ist eine Suppe oder ein Eintopf oft genau das Richtige.
Warum ist Eisen während der Periode so wichtig?
Weil Frauen durch die monatliche Blutung mehr Eisen brauchen als Männer. Der Referenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt für menstruierende Frauen bei rund 16 Milligramm pro Tag, also deutlich höher als bei Männern. Der Grund ist genau dieser regelmäßige Blutverlust.
Besonders relevant wird das bei starken Blutungen. Laut einer Auswertung des Berufsverbands der Frauenärzte erhöht eine starke Periodenblutung das Risiko für einen Eisenmangel im Schnitt um das Dreifache. Eine fleischarme Ernährung steigert es um das 3,5-Fache. Kommt beides zusammen, steigt das Risiko sogar auf das 13,5-Fache. Das heißt nicht, dass du Fleisch essen musst, aber dass du bei fleischarmer Ernährung und starker Periode besonders auf deine Eisenzufuhr achten solltest.
Ein Eisenmangel macht sich oft schleichend bemerkbar, etwa durch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, nachlassende Leistungsfähigkeit oder gedrückte Stimmung. Wenn du solche Anzeichen bei dir bemerkst, gerade in Kombination mit starken Blutungen, lass deinen Eisenwert in der Praxis prüfen, statt auf eigene Faust hoch dosierte Präparate zu nehmen.
Welche Lebensmittel bremsen eher?
Hier lohnt sich ein ehrlicher Blick, denn es gibt kein verbotenes Essen. Es geht eher darum, was sich bei manchen unangenehm anfühlt. Sehr salzige Speisen können das Wassereinlagern und damit das Aufgeblähtsein verstärken. Viel Koffein kann bei empfindlichen Menschen die innere Unruhe erhöhen und den Schlaf stören.
Auch Kaffee und schwarzer Tee haben einen kleinen Nebeneffekt: Sie hemmen die Aufnahme von pflanzlichem Eisen, wenn du sie direkt zur eisenreichen Mahlzeit trinkst. Wenn du auf deine Eisenzufuhr achtest, trink Kaffee oder Tee lieber mit etwas Abstand zum Essen, nicht direkt dazu.
Nichts davon ist ein Verbot. Wenn dir ein Stück Schokolade oder ein Kaffee guttut, dann genieß es. Dein Wohlbefinden zählt mehr als eine starre Regel.
Häufige Fragen zu Sport und Ernährung während der Periode
Ist Sport während der Periode ungesund?
Nein. Es gibt keinen medizinischen Grund, während der Periode auf Sport zu verzichten. Sanfte Bewegung kann sogar gegen Krämpfe und Müdigkeit helfen. Entscheidend ist, dass du die Intensität an dein Befinden anpasst und dir an schwachen Tagen auch Ruhe erlaubst.
Welcher Sport ist während der Periode am besten?
Alles, was sich für dich leicht anfühlt. Beliebt sind Yoga, Spazierengehen, ruhiges Radfahren und Schwimmen. Wenn du dich fit fühlst, ist auch intensiveres Training in Ordnung. Es gibt keine feste Regel, dein Körpergefühl gibt den Ausschlag.
Kann ich mit der Periode schwimmen gehen?
Ja. Mit einem Tampon oder einer Menstruationstasse kannst du problemlos schwimmen. Beide fangen die Blutung zuverlässig auf. Nach dem Schwimmen wechselst du sie einfach wie gewohnt.
Was sollte ich während der Periode essen?
Setze auf eisenreiche Lebensmittel wie Linsen, Spinat, Haferflocken oder rotes Fleisch und kombiniere pflanzliches Eisen mit etwas Vitamin C. Ansonsten gilt: ausgewogen essen, regelmäßig Mahlzeiten und genug trinken. Warmes Essen wie Suppen empfinden viele an Krampftagen als angenehm.
Warum habe ich während der Periode mehr Hunger?
Rund um die Periode kann der Appetit steigen, das erleben viele. Ein Teil davon hängt mit den Hormonschwankungen im Zyklus zusammen. Iss in dieser Zeit ruhig etwas mehr, am besten sättigende und nährstoffreiche Lebensmittel, die dir Energie geben.
Hilft Magnesium gegen Regelschmerzen?
Möglicherweise. Die Studienlage ist gemischt, ein klarer Beleg fehlt. Da Magnesium auch sonst wichtig für die Muskeln ist, spricht wenig dagegen, es über die Ernährung mit Nüssen, Haferflocken oder Hülsenfrüchten aufzunehmen. Bei Präparaten sprichst du die Dosis am besten in deiner Apotheke oder Praxis ab.
Sollte ich während der Periode auf Kaffee verzichten?
Verzichten musst du nicht. Viel Koffein kann aber innere Unruhe und Schlafprobleme verstärken, wenn du empfindlich bist. Trink Kaffee außerdem lieber mit etwas Abstand zu eisenreichen Mahlzeiten, weil er die Eisenaufnahme hemmen kann.
Quellen
- Cochrane: Exercise for dysmenorrhoea (Bewegung bei Regelschmerzen), Übersichtsarbeit. cochrane.org
- Berufsverband der Frauenärzte, Frauenärzte im Netz: Starke Periodenblutung und fleischarme Ernährung begünstigen Eisenmangel. frauenaerzte-im-netz.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Eisenzufuhr. dge.de
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei starken, ungewöhnlichen oder anhaltenden Beschwerden wende dich bitte an deine Frauenärztin oder deinen Frauenarzt.
